あなたは睡眠時間を十分に確保できていますか？なかなか寝つけないと、悩んでいませんか？
職場の人間関係でストレスを感じている。
健康面に不安があり、鬱々としてしまう。
昨今はコロナウイルスの影響による緊急事態宣言で、収入が途絶えたり極端に減ってしまったり。この先どうなるか分からない…。
不安が膨らみ考えてばかりで、心も体も休まらない。
そんな眠れない夜を過ごしていませんか。
睡眠不足を放置し続けると、うつ病や心血管疾患、糖尿病など、深刻な健康上の問題を引き起こすと言われています。
健康で文化的に生きていく上で、睡眠は私たちの生活から切っても切れない大切なものですね。
一般的には大人の睡眠は7-9時間必要とされています。でも忙しい現代社会で、実際にこれほどの睡眠時間を確保するのは難しいですよね。
ただ、これは枕に頭をつけてから7-9時間ということで良いんだそうです。それならなんとかなるかもですね。でもスマホをいじってたら駄目ですよ。
今日は、アメリカ軍にも採用されている２分で眠りにつく睡眠メソッドを紹介します。
この方法は、1981年にRelax and Win : Championship Performance in Whatever You Doで紹介されたものです。
著者は、Lloyd Bud Winter氏 。元は、アメリカ海軍のパイロットの睡眠不足によるミスを減らす為、研究し考案された手法です。
睡眠がパフォーマンスに影響を与えることから、一流のアスリートや消防士、警察官などにも指導されてきました。そしてそのほとんどのパフォーマンスがよくなったといいます。
この手法を、寝つきに問題を抱えている人々が6週間試してみたところ、そのうちの96%が、2分で眠りにつくことに成功しています。
しかもこの２分が、うるさい場面、コーヒーを飲んだあと、座った状態であっても眠れたというのだから、ますます凄いではないですか。
アメリカ軍が実践する２分で眠りにつく睡眠メソッド
フィジカルと、メンタルの２つのリラクゼーションからなります。
筋肉をリラックスさせるには、
筋弛緩法(漸進的筋弛緩法)
という手法を用います。ぎゅっと力を入れてから、一気にふっと力を抜くという手法です。
physical relaxation
- ベッドにだらりと横たわり、目を閉じます。
- それから顎を胸につけて、もとに戻します。
- ひたいのしわを思いっきり伸ばし頭皮を緩めます。
- 目を見開いて緩めます。目をぎゅっとつぶって緩めます。目の焦点を合わさず、目の力を抜きます。眼窩に目を預けるイメージです。
- 顔のすべての筋肉もそれぞれ力を入れてから緩めます。唇も舌の筋肉もすべて行います。
- 肩を出来る限り下げ戻します。
- 首と背中の筋肉も力をいれ緩めます。
- 深く呼吸をし、とめます。吐き出すときに体の緊張を解いていきます。肺の空気を全て吐き出します。何度か深く呼吸をし、吐き出すと同時に緊張を解いて行ってください。
- 上腕、前腕、手のひら、手の指の筋肉の順番にそれぞれ力を入れ緩めます。片方の腕も同じように行います。
- 太もも、ふくらはぎ、足首、足の指の筋肉に順番に力を入れ緩めます。片方の脚も行います。
- 三回深呼吸をし、吐き出す度に、すべての緊張を解いていきます。
注記: 原文において、4と6はもう少し細かくかかれてありました。
4では、目の8つの筋肉をリラックスさせる。
6では、肩を精一杯下げたところから、まだ下げる。
と、ありました。
これで、肉体的にリラックスできました。
Mental relaxation
次に挙げる３つの場面のうち１つを選んで、10秒間イメージします。
ウィンター氏は上の行程で、肉体的にリラックスしたらそのあとは10秒で眠りにつくことができると述べています。
その10秒間、他の思考を一切排除し、その場面のみを思い浮かべます。１つがうまくいかないときは、順番に試していきましょう。
- 暖かい春の日にすんだ青空のもと静かな湖にカヌーを浮かべ、その上に寝そべっている。
- 見えるものすべて黒い真っ暗な部屋で大きな黒いハンモックに揺られている。
- 考えない、考えない、考えない、と繰り返す。
これがアメリカ軍式２分で眠りにつく睡眠メソッドです。いかがでしたでしょうか？
やり初めたばかりでは、まだすぐには眠りにつけないかもしれません。でも、6週間で96％の成功率です。難しいことではありませんので、まずは気軽に試してみるといいかもしれませんね。